أفضل 6 أنواع صحية من الخبز.. تناولها في رمضان

يعتمد الجسم على الكربوهيدرات بشكل أساسي، وذلك لأنها تمد الجسم والدماغ خاصة والجهاز العصبي بالطاقة.

وتوجد الكربوهيدرات في 3 أنواع رئيسية وهما: السكريات ( توجد في الفواكه والأطعمة المصنعة بالسكر)، والنشويات (مثل الخبز والبطاطس والمعكرونة)، والألياف، وهي الجزء غير القابل للهضم من الكربوهيدرات الذي يساهم في الحفاظ على صحة الأمعاء والقلب ومستويات السكر في الدم، وفقا لموقع "Health".

كما أن الخبز يعد خيارا مهما للكربوهيدرات، لذا، يجب اختيار الأنواع الصحية، وتشمل:

1. خبز الحبوب الكاملة

يتكون من النخالة والبراعم والسويداء، ما يجعله يحتوي على المزيد من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة.

كما إن تناول الحبوب الكاملة يدعم صحة الجهاز الهضمي، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، ويساعد في إدارة الوزن.

وتحتوي شريحة واحدة منه 39 جراما على 100 سعرة حرارية، و4.02 جرام من البروتين، و18 جراما من الكربوهيدرات، و3 جرامات من الألياف.

2. الخبز الأسمر

يتم صنع خبز القمح الكامل أو الأسمر من الحبوب الكاملة، وتحتوي شريحة واحدة 32 جراما حوالي 80 سعرة حرارية و3.97 جرام من البروتين و13.7 جرام من الكربوهيدرات و1.92 جرام من الألياف.

3. خبز الجاودار الكامل

يصنع من القمح ويحتوي على نسبة عالية من الألياف التي تعزز الشبع السريع أو الشعور بالامتلاء.

نتيجة لمحتواها العالي من الألياف، تحتوي منتجات الجاودار عادة على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل مقارنة بالقمح ومعظم منتجات الحبوب الأخرى، بشرط أن يكون الخبز مصنوع من "الجاودار الكامل".

في هذه الحالة على وجه التحديد، توفر شريحة وزنها 70 جراما ما يصل إلى 140 سعرًا حراريًا، و4 جرامات من البروتين، و33 جرامًا من الكربوهيدرات، و7.03 جرام من الألياف.

4. خبز الحبوب الكاملة مع البذور

يتم عادة صنع خبز الحبوب الكاملة مع البذور، مثل بذور الكتان، أو بذور اليقطين، أو بذور دوار الشمس، من القمح الكامل أو القمح الكامل المنبت.

يمكن أن تؤدي إضافة البذور إلى تحسين نكهة الخبز وملمسه، مما يمنحه طعمًا مطاطيًا وجوزيًا قد يستمتع به البعض. ويمكنه أيضًا زيادة محتوى البروتين والألياف في الخبز.

على سبيل المثال، توفر شريحة وزنها 45 جرامًا من خبز القمح الكامل العضوي مع مزيج البذور 110 سعرات حرارية و5 جرامات من البروتين و18 جراما من الكربوهيدرات و5.98 جرام من الألياف.

5. الحبوب الكاملة الخالية من الجلوتين

إن خبز الحبوب الكاملة الخالي من الجلوتين مخصص للأشخاص، الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الجلوتين ويتم تصنيعه بدون مكونات تحتوي على الجلوتين، وهو نوع من البروتين الذي يمكن العثور عليه في الحبوب مثل القمح والجاودار والشعير.

إذا كان شخص ما يعاني من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الجلوتين، فيجب عليه تجنب الجلوتين لأنه يمكن أن يؤدي إلى ردود فعل سلبية.

يحتوي خبز الحبوب الكاملة الخالي من الجلوتين عادةً على النشويات مثل الأرز البني ونشا التابيوكا ونشا البطاطس كمكون أساسي. وقد تشمل الحبوب الخالية من الجلوتين مثل الدخن والكينوا. قد تضيف بعض أنواع خبز الحبوب الكاملة الخالية من الجلوتين أيضًا بذورًا مثل الكتان أو السمسم.

توفر شريحة واحدة وزنها 25 جرامًا من خبز الحبوب الكاملة الخالي من الجلوتين المصنوع من نشا التابيوكا ودقيق الأرز البني 77.2 سعرة حرارية و1.81 جرامًا من البروتين و12.3 جرامًا من الكربوهيدرات و1.22 جرامًا من الألياف.

6. خبز الشوفان

يعد خبز الشوفان خيارًا صحيًا بسبب فوائد الشوفان الصحية. يحتوي خبز الشوفان على بيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف يساعد على تقليل مستويات الكوليسترول والتحكم في مستويات السكر في الدم. كما تبين أن تناول الشوفان له آثار إيجابية على الجهاز المناعي والميكروبات المعوية

توفر شريحة من خبز الشوفان بوزن 45 جرامًا 120 سعرًا حراريًا و5 جرامات من البروتين و23 جرامًا من الكربوهيدرات و0.98 جرامًا من الألياف.

اقرأ أيضا:

خبز صحي

يقدم الخبراء بعض النصائح، التي يجب وضعها في الاعتبار عند الرغبة في اختيار نوع خبز أكثر صحة، كما يلي:

• قراءة قائمة المكونات: يجب البحث عن القمح الكامل أو الحبوب الكاملة الأخرى المدرجة أولاً في قائمة المكونات. تجنب القوائم التي تأتي فيها الحبوب المكررة مثل "دقيق القمح المخصب" أولاً.

• التحقق من محتوى الألياف: ينبغي اختيار أنواع الخبز التي تحتوي على ما لا يقل عن 2-3 جرامات من الألياف لكل شريحة.

• الحد من السكريات المضافة: يجب تجنب الخبز الذي يحتوي على السكريات المضافة، والتي غالبًا ما يتم إدراجها تحت اسم "السكر" أو "شراب الذرة عالي الفركتوز" أو "العسل".

• إضافات صحية: يمكن للمكونات الإضافية مثل البذور والمكسرات والبقوليات أن تعزز المظهر الغذائي والنكهة.

• مواد حافظة أقل: إن الخبز الذي يحتوي على مواد حافظة أقل ودهون صحية أكثر يميل إلى الفساد بشكل أسرع، لذلك يجب تخزينه في الثلاجة أو تجميده لإطالة مدة صلاحيته.