أهمية الكالسيوم وفيتامين د لكبار السن

دور الكالسيوم وفيتامين د في صحة العظام

يعتبر الكالسيوم أحد العناصر الحيوية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحة العظام، خاصةً لكبار السن الذين يكونون أكثر عرضة لفقدان الكتلة العظمية. كما يلعب فيتامين د دوراً أساسياً في تحسين امتصاص الكالسيوم من الأمعاء، مما يجعل من الضروري الحصول على كميات كافية من كلا العنصرين.

فقدان العظام مع تقدم العمر

للرجال والنساء

يبدأ فقدان العظام لدى الرجال بمعدل ثابت يصل إلى 1% سنوياً اعتباراً من سن الخمسين. أما بالنسبة للنساء، فإن الوضع أكثر تعقيداً، حيث يفقدن حوالي 3% من كتلة عظامهن سنوياً خلال فترة انقطاع الطمث، والتي تمتد لنحو خمس سنوات بعد آخر دورة شهرية، وذلك بسبب انخفاض مستويات هرمون الإستروجين. وبعد هذه الفترة، يستمر فقدان العظام بمعدل 1% سنوياً، مما يزيد من خطر الكسور.

المخاطر الناتجة عن نقص الكالسيوم وفيتامين د

إن نقص فيتامين د يمكن أن يؤدي إلى ضعف في قوة العضلات والتوازن، مما يزيد من احتمالية السقوط والإصابة بكسور، خاصةً كسور الفخذ. وعلى الجانب الآخر، فإن الزيادة في تناول الكالسيوم وفيتامين د قد تؤدي إلى مشاكل صحية مثل تكوّن حصى الكلى.

أهمية الجرعة المناسبة

توصي الدراسات بأن تتناول النساء بداية من عمر 51 عاماً والرجال من عمر 71 عاماً حوالي 1200 ملليجرام من الكالسيوم يومياً. بينما يحتاج الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 51 و70 عاماً إلى 1000 ملليجرام. أما بالنسبة لفيتامين د، فإن الجرعة الموصى بها هي 15 ميكروجرام لمن هم بين 51 و70 عاماً، و20 ميكروجرام لمن تزيد أعمارهم عن 70 عاماً.

مصادر الكالسيوم وفيتامين د

إذا كنت لا تتناول حصتين من منتجات الألبان يومياً، فقد لا تحصل على الكمية الكافية من الكالسيوم. لذلك، ينصح بتناول مكمل كالسيوم بجرعة 500 مليجرام يومياً، إذا كانت حاجتك لذلك. أما للحصول على فيتامين د، فالأفضل هو تعريض البشرة لأشعة الشمس المباشرة، وتناول مكملات غذائية تتراوح بين 800 و1000 وحدة دولية يومياً خلال خمسة أشهر من السنة.

الأغذية الغنية بالعناصر الضرورية

تعتبر الأطعمة مثل البيض وعظام السردين من المصادر الجيدة لكل من فيتامين د والكالسيوم. كما توفر الخضراوات الورقية مثل البروكلي والسبانخ كمية جيدة من الكالسيوم، بالإضافة إلى المكسرات مثل اللوز، والفواكه المجففة مثل التين.

الخلاصة

من الضروري لكبار السن أن يكونوا على دراية بأهمية الكالسيوم وفيتامين د في حياتهم اليومية. الاهتمام بالتغذية السليمة يمكن أن يحسن من نوعية حياتهم ويقلل من خطر الإصابة بمشاكل صحية خطيرة.