ترتيب تمارين الكارديو ورفع الأثقال

ترتيب تمارين الكارديو ورفع الأثقال: أيهما الأفضل؟

يسعى الكثير من ممارسي الرياضة إلى تحديد الطريقة المثلى لتنظيم تمارينهم اليومية للحصول على أفضل النتائج. ومن بين الأسئلة الشائعة التي تدور في أذهانهم: أيهما يأتي أولاً، تمارين الكارديو أم رفع الأثقال؟

الإجابة العلمية على السؤال الشائع

في السابق، كان الاختيار يعتمد على التفضيلات الشخصية لكل فرد، ولكن دراسة جديدة أجريت مؤخرًا تقدم إجابة حاسمة قد تغير الطريقة التي يتدرب بها العديد من الأشخاص، وفقًا لما أوردته منصة ساينس أليرت.

نتائج الدراسة

أظهرت الدراسة أن أداء تمارين المقاومة مثل رفع الأثقال قبل أداء تمارين الكارديو يساعد في فقدان كمية أكبر من الدهون ويعزز النشاط البدني طوال اليوم، مقارنةً بالعكس.

تفاصيل الدراسة

شملت الدراسة 45 شابًا تتراوح أعمارهم بين 18 و30 عامًا، والذين تم تصنيفهم كمصابين بالسمنة. تم تقسيمهم إلى ثلاث مجموعات خلال فترة 12 أسبوعًا: مجموعة ضابطة لم تغير نمط حياتها، ومجموعتان التزمتا ببرنامج رياضي لمدة 60 دقيقة ثلاث مرات أسبوعيًا، مع اختلاف واحد فقط في ترتيب التمارين.

البرنامج التدريبي

اتبع المشاركون في المجموعتين النشيطتين البرنامج التدريبي الذي تضمن:

• تمارين مقاومة مثل: القرفصاء وتمرين العضلة ذات الرأسين.
• تمارين كارديو: 30 دقيقة من ركوب الدراجة الثابتة.

كما تم تزويد المشاركين بساعات رياضية لقياس نشاطهم اليومي بدقة، لتفادي التحيز الذاتي في التقييم.

النتائج الإيجابية لمجموعة "الأوزان أولاً"

الأشخاص الذين بدأوا بتمارين الأوزان حققوا تحسنًا أكبر في فقدان الدهون الكلية، وخاصة الدهون الحشوية المرتبطة بأمراض القلب. كما ارتفع متوسط عدد خطواتهم اليومية بنحو 3500 خطوة، مقارنة بـ1600 فقط لأولئك الذين بدأوا بالكارديو.

تحسن القوة والتحمل

أيضًا، شهدت مجموعة "الأوزان أولاً" تحسنًا في قوة التحمل العضلي والانفجار العضلي، بينما كانت مكاسب اللياقة القلبية متشابهة في المجموعتين، مما يدل على أن ترتيب التمارين لا يؤثر كثيرًا على صحة القلب.

كيف يؤثر ترتيب التمارين على الطاقة؟

يكمن السر في كيفية استخدام الجسم للطاقة. فعند البدء بتمارين رفع الأثقال، يتم استهلاك مخزون الغليكوجين (السكر المخزن في العضلات) أولاً، مما يجبر الجسم بعد ذلك على الاعتماد على الدهون كمصدر رئيسي للطاقة خلال تمارين الكارديو. هذا التحول الأيضي يفسر فقدان الدهون الأكبر في هذه المجموعة.

دراسات داعمة

تدعم نتائج هذه الدراسة مراجعات علمية عديدة، حيث أظهرت دراسة منهجية عام 2022 أن تمارين المقاومة وحدها قادرة على تقليل الدهون الحشوية بشكل فعال، خاصةً أنها تساهم في بناء العضلات، التي تحرق السعرات الحرارية حتى في حالة الراحة.

التحذيرات والتوصيات

من ناحية أخرى، قد يؤدي البدء بالكارديو إلى إنهاك العضلات وتقليل فعالية تمارين القوة لاحقًا بسبب استنزاف مخزون الغليكوجين مسبقًا.

رغم قوة النتائج، فإن الدراسة اقتصرت على شباب يعانون من السمنة، مما يحد من إمكانية تعميم النتائج على النساء وكبار السن أو ذوي الأجسام الرياضية. كما لم تأخذ الدراسة في الاعتبار عوامل مهمة مثل التغذية والنوم أو التوتر، وهي مؤثرات أساسية على نتائج اللياقة.

الخلاصة

في النهاية، يبقى دمج تمارين الكارديو والمقاومة في روتينك الرياضي هو المفتاح لتحقيق صحة شاملة ومتوازنة.