وداعاً للكرش.. استراتيجيات فعّالة لتسطيح البطن

قد يعتقد البعض أن التخلص من دهون البطن الزائدة أمر سهل، لكن الواقع أن الأمر يتطلب اتباع نهج متكامل يجمع بين تعديلات غذائية ونمط حياة نشط.

إليكم بعض النصائح الفعّالة من خبراء التغذية واللياقة البدنية لتسطيح منطقة البطن وفقدان الوزن بشكل عام، وفقا لما ورد عبر صحيف هيلث لاين.

وداعاً للحميات الغذائية القاسية

دلاً من تقييد السعرات الحرارية بشكل كبير، ركز على تقليلها بشكل معتدل ودائم. فالحرمان الشديد من الطعام قد يُعيق عملية حرق الدهون ويؤدي إلى نقص في العناصر الغذائية الأساسية.

السيطرة على السكر

يُعد تقليل السكر المضاف من أهم خطوات تسطيح البطن. أظهرت الدراسات ارتباطًا مباشرًا بين استهلاك كميات كبيرة من السكر، خاصة من المشروبات المحلاة، وزيادة دهون الخصر.

اقرأ ملصقات المكونات بعناية عند التسوق لتجنب الأطعمة الغنية بالسكر المضاف.

حدد استهلاكك للسكر المضاف إلى أقل من 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.

(كمثال: في نظام غذائي 2000 سعرة حرارية، يُعادل ذلك 12 ملعقة صغيرة أو 48 جرامًا من السكر يوميًا).

وداعاً للكربوهيدرات المكررة

قلل من استهلاك الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض، واستبدلها بالحبوب الكاملة الغنية بالألياف مثل الشوفان والقمح الكامل.

تناول المزيد من الفواكه والخضروات والبقوليات، فهي غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن التي تُساعد على الشعور بالشبع ودعم فقدان الوزن.

سحر الألياف

تُساعد الألياف القابلة للذوبان على امتصاص الماء وتبطئ عملية الهضم، مما يُزيد من الشعور بالشبع ويُقلل من امتصاص الكربوهيدرات، وبالتالي يُحمي من تراكم الدهون الحشوية حول الأعضاء.

من أفضل مصادر الألياف القابلة للذوبان: الفواكه، الشوفان، الشعير، البقوليات، وبعض الخضروات مثل البروكلي والجزر.

تعزيز صحة الأمعاء

أظهرت الدراسات أن زيادة استهلاك البروبيوتيك، أو "البكتيريا الصديقة"، يُساعد على تقليل دهون البطن لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة.

يمكنك الحصول على البروبيوتيك من خلال المكملات الغذائية أو من بعض الأطعمة مثل الزبادي المُخّمر، المخللات، والكيمتشي.

دهون صحية لحرق الدهون

تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة، فهي غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تُساعد على تقليل الالتهاب وتعزيز صحة القلب وحرق الدهون.

أضف زيت الزيتون إلى نظامك الغذائي، فهو مصدر جيد للدهون الأحادية غير المشبعة التي تُساعد على الشعور بالشبع وتحسين صحة الأمعاء.

التمرين: مفتاح حرق الدهون

لا تركز فقط على تمارين البطن، فكل نشاط بدني يُساعد على حرق الدهون بشكل عام.

اجمع بين تمارين الكارديو متوسطة الشدة، مثل المشي وركوب الدراجة، وتمارين المقاومة عالية الشدة.

يُنصح بممارسة الرياضة لمدة 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا

بمتوسط ​​شدة، أو 75 دقيقة أسبوعيًا بتمارين عالية الشدة.

ابدأ بوقت قصير وزد تدريجياً لضمان الاستمرارية.

تحدّ نفسك بزيادة صعوبة التمارين لتعزيز حرق الدهون.

اقرأ أيضًا: